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ニキビと食べ物の関係

ニキビを治すときによく見る“バランスの良い食事”って?

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ニキビの治し方で「バランスの良い食事を取りましょう!」って見るけど、バランスの良い食事って具体的にどんな食事なのか分かりにくいですよね?

なっちゃん
“バランスの良い”って聞くと、やっぱ野菜を食べるようにするってイメージがあります!

ニキビーノ
野菜不足はもちろん良くないけど、ダイエットとかで栄養が偏ることも肌にとってはマイナスなんだ。

こちらでは厚生労働省が発表している「食事バランスガイド」や1日に必要な栄養素の摂取量、ニキビに効果的な食べ物などを参考にバランスの良い食事について紹介します。

ニキビを治す・作らないようにするには食事を意識することはとても大切。
自分の食生活に不安があったり、ニキビに効果的な食事を知りたい方は参考にしてください。

バランスの良い食事とは5大栄養素をしっかり摂ること


“バランスの良い食事”とは具体的に5大栄養素を自分の年齢や運動量に合わせて、バランスよく摂取することをいいます。

5大栄養素
・たんぱく質…皮膚や髪、内臓や血液、筋肉などを作るためのもの
・脂質…体を動かすエネルギーになるものでビタミンの吸収を助ける
・炭水化物…1日に必要なエネルギーの約60%を占める。脳にとって唯一の栄養素
・ビタミン…免疫力を上げたり、肌や骨などの健康にも関わる
・ミネラル…骨を作るカルシウムやカリウム、鉄分など

これらの栄養素を摂ることが大切なんですが、一つの食材・食品に一つの栄養素が入っているわけじゃないので「○○を食べましょう!」とは言えません。

そこで見てもらいたいのが、厚生労働省の「食事バランスガイド」です。

こちらの表に書いてある「主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物」をバランスよく食べることができれば、栄養の偏りなく必要な栄養素を摂取できます。

なっちゃん
表を見ると野菜やきのこ類はお肉料理よりも多く食べた方がいいことが分かりますね!

一応、それぞれどんな栄養を摂取できるのか見ていきましょう。

含まれている栄養素
・主食…炭水化物を摂取できる、お米やパン、麺類。
・副菜…ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取でる野菜やきのこ、海藻や豆類。
・主菜…たんぱく質や脂質を摂取できるお肉や魚、大豆製品など。
・牛乳・乳製品…カルシウムを摂取できる、牛乳やヨーグルト、チーズ。
・果物…ビタミン群やカリウムを摂取できる果物。

例えば、お肉ばかり食べている生活をしていると、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2を摂取できなくて脂質を溜め込みやすくなります。

ニキビーノ
脂質が溜まり過ぎると脂肪になってだらしない体になったり、皮脂が増えてニキビができる原因に。

他にもダイエットのために炭水化物を抜いたり、お菓子の食べ過ぎなど偏った食生活をしている場合もニキビを治す妨げになっていますよ。

1日に必要な摂取カロリーの量を把握しよう

バランスの良い食事がどんな感じなのか分かったら、次は1日に何をどのくらい食べればいいのかを把握しておきましょう。

こちらで1日にどのくらいのカロリーを摂取すればいいのかチェックしてください。
18歳以上の女性で通勤や仕事で歩いたりする場合は2000~2400kcalになります。

この表にある「主食4~5」などの数値は先ほどの「食事バランスガイド」の料理例に書いてある目安のことなので、カロリーが分からなくても調節しやすいと思います。

ニキビを治すためだけでなく、健康的な体を作るために、それぞれの栄養をしっかり摂れるようにバランスのよい食事を心がけてくださいね。

ニキビの原因になる食べ物を減らし、ニキビに効く食べ物を増やす

基本的には上記のようなバランスのとれた食事ができていれば、これから紹介する栄養素・食べ物も摂取できるので、頑張って摂取しようと思わなくても大丈夫です。

ニキビーノ
積極的に取り入れて早くニキビを治したい場合や、自分の食生活に自信がない方は見てください。

ニキビができやすい場合は食事を見直すだけでも肌の調子が変わっていきますよ。

ニキビの原因になる食べ物を減らすことが大事

ニキビの原因になる食べ物
ニキビを治す、ニキビをできにくくするには“ニキビに効く食べ物”を摂取するよりも、ニキビの原因になっている食べ物を食べないことが大事になります。

例えば、揚げ物や脂っぽいもの、辛い物、コーヒー、20歳以上ならアルコールなどがニキビに悪いと言いますが、そんなものよりも特に注意したいのが

  • お菓子やチョコレート、ジュースなど“脂質と糖分”が多いもの
  • 外食やコンビニ弁当、菓子パン、カップラーメンなど

本気でニキビを治したいなら、この2つを食べないようにしてください。

お菓子などに含まれる糖分と脂質は皮脂の分泌を増やすだけでなく、糖分の分解には体内にあるビタミンB群が大量に消費されるので、ニキビをできやすく、治りにくくさせます。

なっちゃん
カロリーも高いし、間食が多いと胃腸が休まらないのも良くありませんね。

外食やコンビニ弁当、カップラーメンなどはカロリーと塩分が高く、トランス脂肪酸という悪玉コレステロールを増やす、必要のない油を多く摂取することになります。

お菓子も外食やコンビニなどの食品も月に1~2回食べるくらいなら問題ありませんが、毎日のようにそれらの食べ物を食べている場合は要注意。

ニキビーノ
ニキビの原因になる食べ物を食べないで、先ほど紹介したバランスの良い食事をするだけで全然違いますよ。

ニキビの良い食事の前に、こちらを改善するようにしましょうね。

ニキビに効くおすすめの栄養素・食べ物

ニキビに効く食べ物
ここからは上記のような食事ができてて、まだ改善できる余裕のある人はニキビに効く栄養素や食材を毎日の食事に取り入れてみてください。

ニキビに効くおすすめの栄養素・食べ物
ビタミンA…体の抵抗力や免疫力を高める栄養素。うなぎやレバー、卵からも摂取できるけど、人参やほうれん草、かぼちゃなど野菜に含まれるβカロテンの方が◎。

ビタミンB2・B6…脂質をエネルギーに変える栄養素で、肌や爪、髪の再生や老化予防にも。卵や牛乳、納豆などで摂取できる。

ビタミンC・E…抗酸化作用による老化予防や美白・美肌効果。両方を一緒に摂ることで効果アップ。レモンや赤・黄ピーマン、アーモンド、果物などから摂取できる。

乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖…便秘の解消や腸内環境を良くする栄養素。ゴボウやレンコン、ヨーグルトなど発酵食品、バナナなどから摂取できる。

 
普段の食事に上記のような栄養素を含む食べ物を取り入れるようにしてください。

ここでは簡単に紹介しただけなので、ニキビの原因になる食べ物やニキビに良い食べ物をもっと知りたい方は、こちらの記事も読んでください。

関連記事ニキビケアの基本!ニキビに効く食べ物&原因になる食べ物

もし、1日に野菜そんな多く食べれない、ちゃんとビタミンなどをバランス良く摂れているか不安なら、糖質の入っていない野菜ジュースや青汁など飲むのもいいと思いますよ。

意識したらもっと肌キレイになる食事に関する美容法

お水
当サイトではよく紹介しているんですが、ニキビを治して肌をキレイにしたいなら“お水を1日に1.5~2リットル飲む”美容法をぜひ取り入れてください。

なっちゃん
芸能人の方やモデルさんが実践してて有名ですよね!

人間の体は大人が約60%、子供が約70%水分でできています。
そのため、食べ物と同じかそれ以上にお水を飲むことは大切なことなんです。

なのに、ジュースや砂糖を入れたコーヒー、紅茶などで水分補給をしていることが多いなら、お水を飲むことを意識してみましょう。

血液がサラサラになったり、老廃物が排出されやすくなるデトックス効果によって、肌の生まれ変わりがスムーズになって美肌に近づけますよ。

ニキビーノ
1日8~10回に分けて、こまめにお水を飲んでください。特に起床後すぐにお水を飲むことで胃腸が動き出して便秘の解消にもなります。

もう一つ、食事をするときはダイエットと同じで野菜から食べることで血糖値の上昇を抑えて、皮脂の分泌を緩やかにしてくれます。

白米を玄米や発芽玄米に変えるのも、血糖値が上がりにくくなるので効果的です。

まとめ

ニキビを治すときの“バランスの良い食事”やニキビの原因になっているもの、ニキビを治すために摂取したいものについて知ることはできましたか?

  • たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの“5大栄養素”を摂る
  • あなたの年齢・性別に必要な量の食事をバランスよく摂取する
  • 糖分と脂質の多いお菓子類や外食、コンビニ弁当などを食べない
  • ニキビに効くおすすめの栄養素・食べ物」を取り入れる
ニキビーノ
途中でも話しましたが、ニキビの原因になる食べ物を減らし、バランスの良い食事を取るだけでも全然違います。

まずは、食事のバランスと原因になる食べ物を食べないことと、すぐにできる「意識したらもっと肌キレイになる食事に関する美容法」を試してみてください。

余裕があれば、ニキビに効く食べ物も積極的に取り入れるようにしてみましょう。

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